Core trénink se dá česky nazývat jako trénink středu těla (jádra).
Je relativně novým pojmem v kondičním a silovém tréninku, má své kořeny v rehabilitaci, vyskytuje se v systémech Pilates, Joga a dalších a dalo by se říct, že vychází z již dříve známých poznatků z posilování využívaného ve sportovní gymnastice (zpevňovací průpravy).
Core označuje některé svaly trupu v oblasti hrudní a krční páteře a v oblasti beder,břicha, pánve a kyčlí – tzv. LPHC komplex (lumbo-pelvic-hip complex).
Je zaměřen na svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí, slouží k posílení středu těla, k zapojení hluboko uložených stabilizačních svalů, které jsou často opomíjeny, což je ale velkou chybou, protože tyto svaly primárně určují správné držení postury a jejich posilování je pro správné držení těla nezbytné. Do svalového lokálního (vitřního) jádra v prvé řadě patří bránice, skupina svalů pánevního dna, vnitřní šikmé svaly břišní, příčný sval břišní a multifidi, tedy spektrum hlubokých svalů zádových, které se táhnou kolem celé páteře, zpevňují ji, dávají ji pružnost a umožňují úklon a rotaci páteře.
Tyto svaly jsou využívány v každém pohybu (iniciace a koordinace pohubů, držení vzpřímeného postoje (opora páteře), držení rovnováhy (stabilita), stabilizace bederní páteře a celého trupu v pohybu, ochrana vnitřních orgánů v dutině břišní), tvoří těžiště těla, zvyšují celkovou fyzickou sílu, umožňují efektivní přenos silových účinků a energie z těla do okolního prostředí a absorpci svalových impulsůpři doskocích a dopadech a zajišťují funkčnost veškerých dynamických i statických pohybů, které člověk v běžném životě i ve sportu využívá.
Core trénink podporuje silové schopnosti celého organismu (zlepší silové výkony v posilovně, ve sportu i v běžném životě).
Pro core trénink je tipické využití různých balančních podložek, basa míčů, gymnastických míčů, TRX, overbalů a dalších balančních pomůcek. Na rozdíl od tréninku v posilovně nevyužívá strojů, ale cvičí s váhou vlastního těla.
V dnešní době je velice populární jak mezi běžnou populací, tak mezi vrcholovými sportovci a armádními jednotkami.
Obecně je zajímavým a funkčním prvkem pro doplnění jakéhokoli tréninku a je jedním z nejvyužívanějších tréninků jak pro běžnou populaci, tak pro kondiční přípravu sportovců různých zaměření.
Pro koho je core trénink vhodný?
- pro všechny věkové kategorie lidí
- pro běžnou nesportovní populaci
- pro všechny výkonnostní stupně sportovců
- jako porehabilitační prvek po úrazech, nemocích a jiných zdravotních problémech
- není omezen výškou, váhou ani jinými anatomickými parametry
- pro kohokoli jako kompenzační, rehabilitační, silový či kondiční prvek
- pro širokou veřejnost, která má problémy s bolestí zad
- pro lidi, kteří mají problémy s vadným držením těla, se svalovými dysbalancemi
Ženy ocení pozitivní vliv na ženské pohlavní orgány (posílené svaly pánevního dna dokáží ulevit řadě problémů (např. inkontinence, menstruační bolesti), zlepšují průběh otěhotnění, porodu i celkový sexuální život). Posílené „jádro“ u mužů je preventivním prostředkem proti kýle i problémy s bederními plotýnkami. Správně fixované břišní svaly a posílené hluboké svaly totiž udrží váhu vnitřních orgánů a tělo si nemusí hledat náhradní cesty. Správná aktivace a koaktivace svalů core a posílení hlubokých stabilizačních svalů pomůže ke zlepšení síly, lepší a rychlejší koordinaci pohybů a celkovému zpevnění těla.
U sportovců je nezbytné mít silné, správně funkční core, jak z důvodů výkonnostních, tak především zdravotních. U sportů jako je gymnastika, bojové sporty , skoky do vody, atletické disciplíny, sportovní hry (lední hokej, rugby, basketbal, házená, volejbal) a mnoho dalších nejen sportovních odvětví (brake dance, street parkour, balet) je výkon přímo závislý na celkové funkčnosti těla, vhodném rozložení stability a mobility a správnosti pohybových vzorů. Důraz na core stabilitu se stále více používá v rámci sportovní přípravy vrcholových i amaterských sportovců nejrůznějších odvětví. Výsledek správné aktivace core je jak zdravotní, rehabilitační a preventivní, tak pomáhá dosáhnout lepších výkonů.
Cíle core tréninku
- zpevnění středu (jádra) těla (stabilizace segmentů)
- zlepšení součinnosti svalů beder, kyčlí a pánve (koordinace pohybů)
- posílení hlobokého svalového systému, který se při běžném posilování v posilovně nezapojí
- zlepšení a zabezpečení svalové rovnováhy, odstranění svalových dysbalancí a dysfunkcí
- odstranění bolestí zad a páteře a jejich prevence (stabilizace páteře)
- prevence bolestí nosných kloubů
- zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů
- zlepšení převodu sil mezi horními a dolními končetinami
- zlepšení správného držení těla (posturální stability)
- posílení svalů pánevního dna
- zvýšení kondice, pohyblivosti a obratnosti
- stabilizace a zlepšení funkční síly
- prevence úrazů a zdravotních problémů nejen ve sportu
- kompenzace svalových dysbalancí
- redukce hmotnosti (zaměřeno na problémové partie)
Rizika spojená s nedostatečně vyvinutým tělesným jádrem
- bolesti zad, především v bederní a nebo křížové oblasti
- natažení abdominální oblasti a nerovnováha v této oblasti (Diastáza)
- natažení třísla
- zranění v oblasti zad, ramen či kolen
- vznik svalových dysbalancí
- natažení a zranění ohybačů, adduktorů a abduktorů stehna
- vychýlení pánve
- špatná mechanika chůze
- špatné postojové uspořádání, špatná motorika
- chabá převoditelnost a využití síly z dolních končetin a naopak
- neschopnost zpomalit či zrychlit s minimalní časovou ztrátou a ztrátou síly
- neschopnost odolávat vnějším silám a udržovat rovnováhu