HIIT trénink se skládá ze 3 fází. První fáze je zahřátí (rozcvičení, připravení těla na zátěž, zahřátí svalů a mobilizace kloubů, protažení). Tato část je dlouhá 10 – 15 minut. Na tuto fázi navazuje hlavní část – samotný cardio trénink, který trvá 20 – 30 minut a nakonec navazuje část třetí, poslední, která trvá 10 minut a ve které se snižuje rychlost cvičení, spomaluje se tep a zařazujeme zde závěrečný strečink.
Náročnost tréninku je dána časovými intervaly a navyšuje se postupně. U začátečníků se střídají bloky 10 – 15 sekund zátěže a 20 – 30 sekund odpočinku (bloky odpočinku jsou relativně dlouhé – 1:2 / 1:3). S rostoucí kondicí se cvičební bloky prodlužují až na 50 sekund a odpočinkové zkracují na 10 sekund (u profesionálních sportovců jsou pouze nezbytné krátné pauzy). Počet intervalů je obvykle 7 – 10 ve 2 – 3 sériích. Tento způsob tréninku je až 9x účinnější než 60 minut tréninku s nízkou intenzitou.
Dalšího navýšení zatížení se dá dosáhnout změnou četnosti tréninků, délkou tréninků a intenzitou tréninků.
Stále se však nesmí zapomínat na nutný odpočinek a regeneraci, která by měla být ve vyváženém poměru s tréninkem. Tělo reaguje na trénink únavou a výkonnost je poté omezena. Pokud naplno trénujeme i přes únavu, nedovolíme tělu si odpočinout, doplnit živiny a energii, tak jediné co tím dosáhneme, je větší riziko zranění, snížení výkonu a účinnosti tréninku.
Pro docílení správného účinku tréninků by se mělo cvičit pravidelně a to 3 – 5x týdně a pauzy by neměly být delší než 2 dny.
Aktivity, které při HIIT trénincích provádíme by se měly často obměňovat, aby si na ně tělo neadaptovalo a nezačalo spalovat méně. Střídáním také zajistíme všestranější procvičení celého těla.
HIIT trénink se dá zařadit do klasického sportovního tréninku a to nakonec po posilování, kdy tělo již nemá zásobu sacharidů, které by využilo a dochází tak k primárnímu spalování tuků, nebo se dá využít i samostatně jako tréninková jednotka.
Při HIIT tréninku se snažíme o tzv. maximální tepovou frekvenci. Tato frekvence je orientačně určena vzorcem 220 – věk cvičence. Dle této frekvence můžeme zjistit aerobní zony, ve kterých bude tělo pracovat a podle toho odvodit, jaký účinek bude daný trénink mít (redukční / kondiční).
- zadýchání se – cvičenec se dostane do cardio zony
- podpora a posílení kardiovaskulárního systému
- rozproudění krevního oběhu (snížení možnosti ucpání cév)
- TF submaximální – 65% až 90% z max. TF (střídání)
- zvýšení pocení
- zvýšení vytrvalosti
- snížení hladiny cholesterolu
- redukce váhy – dochází k výraznému spalování tuků
- zrychlení metabolismu (podpora tvorby hGH – růstového hormonu – až o 450% po dobu 24 hodin)
- hGH stimuluje syntézu bílkovin (růst svalové hmoty) a urychluje spalování tuků
- zlepšení schopnosit svalové tkáně podpořit metabolismus tuků
- zvýšení kapacity plic – pomáhá k prohloubení dechu a k ekonomičtějšímu dýchání
- při pravidelném cvičení dochází ke zvětšení vytrvalosti, síly a pružnosti
- zlepšení celkové kondice
- snížení rizika vzniku obezity, hypertenze, cukrovky, vysokého cholesterolu a dalších nemocí
- po odcvičení se vyplavují tzv. „hormony štěstí“ – pozitivní ovlivnění nálady
- tyto hormony zvyšují imunitu a připravují tělo na případný stres (redukce stresu)
Výhody HIIT tréninku
- zkrácení času nutného ke cvičení
- možnost cvičení kdykoliv a kdekoliv
- náčiní se dá využít, al není nutností
- vysokointenzivní trénink trvá kratší dobu, ale spaluje mnohem více kalorií
- vysokointenzivní trénink urychluje metabolismus až na dobu 24 hodin po tréninku – „efekt afterburn“
- metabolismus o 10% rychlejší než u nízkointenzivního tréninku
- pozitivně ovlivňuje náladu
- není potřeba hlídat TF, protože se pravidelně střídá vysoká a nízká TF
- naučí Vás přijímat a překonávat výzvy