Kruhový trénink (Circuit Training) je forma tréninku (postup, či program), která je sestavena z vybraných cviků (10 – 16 v „kruhu“) zatěžujících jednotlivé svalové skupiny celého těla buď jednotlivě, nebo v kombinaci po dobu předem určenou.
Základní charakteristika kruhového tréninku
- stanoviště – 10 až 16
- délka 1 cviku – 30 až 50 s
- pauza mezi cviky – 5 až 30 s
- počet kol – 3 až 4
- délka kola – 10 až 15 min
- pauza mezi koly – 2 až 3 min
- TF 60% – 85% z max. TF (submaximální)
- rychlost cvičení – submaximální
- začátečník 30 s cvičení a 30 s strečink / zkušený 50 – 55 s cvičení a 5 – 10 s přechod
- funkce tréninku – aktivizace (na začátku tréninku), hlavní část tréninku, posilování (v průběhu / na konci tréninku)
Veškerými výše uvedenými faktory lze velice dobře ovlivnit úroveň tréninku, jeho pestrost a variabilitu a tím kruhový trénink nabízí neomezené tréninkové možnosti a variace.
Pravidla kruhového tréninku
- střídání statických a dynamických cviků
- střídání cviků na vzdálené svalové partie
- střídání cviků s náčiním a bez náčiní
- střídání komplexních a izolovaných cviků
- střídání náročných a méně náročných cviků
- střídání posilovacích a strečinkových stanovišť (hlavně u začátečníků)
- určení cílové skupiny cvičenců (muži, ženy, děti, senioři…)
- určení pomůcek (posilovací stanice, volné váhy, moderní fitnes náčiní, bez pomůcek – vlastní váha, pomůcky z běžného života…)
- většinou všestranný koncept (vyjímečně zaměřený na určitou svalovou partii)
- postupné navyšování obtížnosti tréninku
- zařazení lehkého strečinku na začátku a důkladného strečinku na konci tréninku
- cviky nejdříve vysvětlit, ukázat, vyzkoušet a teprve poté zařadit do tréninku
Faktory určující obtížnost tréninku
Hlavním faktorem, který mimo obtížnosti a počtu cviků, udává obtížnost celého kruhového tréninku, je délka pauz (odpočinku) mezi jednotlivými stanovišti. U začátečníků může být dokonce stejně tak dlouhá, jako je délka cvičení (cca. 30 s), naopak u vrcholových sportovců či lidí ve velice dobré kondici je pouze tak krátká, aby měli čas na přesun mezi stanovišti (cca. 5 s).
Dalším faktorem je rychlost prováděného cvičení. Obecně kruhový trénink je v tempu rychlém (svižném – submaximálním), většinou rychlejším, nežli funkční trénink, který je kruhovému tréninku nejpodobnější. Snahou je provéct co nejvíce cviků, stále se však musí brát ohled na správnou techniku cvičení, která je jedním z nejdůležitějších faktorů u veškerých typů tréninků (!!!raději méně a pomeleji, ale technicky správně!!!).
Musíme si uvědomit jaký cíl chceme dosáhnout pomocí kruhového tréninku a podle něho si trénink zaměřit (rozvoj pohybových schopností a dovedností – silové schopnosti, vytrvalost, flexibilita, koordinace, dynamika, rychlost, výbušnost), budování svalové hmoty, redukci váhy (spalování tuků), zlepšení fyzické kondice a další.
Účelem také není u běžné populace lidí dosáhnout maximálního vyčerpání organismu, to nevede ani ke zlepšení spalování tuků ani k budování svalové hmoty, ba naopak, tyto procesy to spomaluje, také proto u začátečníků začínáme lehčími tréninky a postupně jejich obtížnost navyšujeme. Tato metoda se může vyskytnout jako tréninkový nástroj u vrcholových vytrvalostních sportovců, s těmi však většinou na běžných lekcích nepracujeme.
Celkově je kruhový trénink většinou všestranný, procvičující veškeré svalové partie, může však být přizpůsoben individuálním potřebám klienta nebo tréninku a tím se stane tréninkem zaměřeným na procvičení určitých svalových partií.
Kruhový trénink má opět určitou stanovenou strukturu. Na začátku tréninku je nutné rozehřátí organismu, rozcvičení všech tělesných partií a mobilizace kloubů, lehký strečink a aktivizace těla jako příprava na následující hlavní část tréninku. Tato část trvá 10 – 15 minut. Poté následuje samotný kruruhový trénink (3 – 4 kola), který trvá 30 – 50 minut. Po ukončení hlavní části tréninku následuje 5 – 10 minut lehčí tělesné aktivity pro uklidnění organismu a na závěr důsledný strečink veškerých procvičovaných svalových partií, který trvá 5 – 10 minut.